Вопросы читателей: как «просушиться» бегуну?

3 min readJul 15, 2019

Здравствуйте! Могли бы вы осветить такой вопрос: как просушиться бегуну. “Качковская” сушка не подходит, потому что на такой “безуглеводке” не убежишь, а хочется и рельеф сохранить, и бежать. Может быть, есть диеты или схемы по БЖУ для сушки бегунов. Спасибо :)
Елена

Здравствуйте, Елена. Ох, темы про питание всегда очень «горячие», полемические и, отвечая на вопрос, можно не одну статью написать. Попробую не слишком длинно.

Для начала надо понять, что вы вкладываете в слово «просушиться»? Сам этот термин «сушка» очень популярен сейчас в фитнес среде, а туда пришёл из бодибилдинга. Это там есть классическое чередование циклов масса-набора и сушки. Целью последней является существенная, а порою экстремальная потеря жира (и воды! отсюда и название) с сохранением набранной мышечной массы, для глубокой и яркой прорисовки контуров мускулатуры. Интересно, что бодибилдинг, пожалуй, единственный вид спорта, где спортсмен на пике своей формы показывает наихудшие результаты в силе и выносливости.

Но мы-то тут обсуждаем бег, и выносливость нам очень нужна. Так что оставим бодибилдинг и перейдём ближе к бегу.

(Если вам всё же интересна тема экстремального понижения уровня жира и хочется разобраться в вопросе, то советую ознакомиться со статьями и трудами Лайла МакДональда, например The Ultimate Diet 2.0)

Подводка к соревнованиям

Ваш вопрос я хочу разделить на две самостоятельных темы. Первая — это «как подвестись к соревнованиям», выйти на пик производительности, имея оптимальный вес. То есть подразумевается, что с весом у вас как раз всё в порядке. Вы проделали весь набор тренировок, получили желаемые адаптации в организме, побежали быстрее, дольше, и ваш вес соответствует задачам. Вы входите в последнюю фазу перед соревнованиями. Имя ей тейпер (подводка). Даже для марафона это всего 2–3 недели (немного для работы с собственным весом). Тут стоит скорее задача не набрать лишнего веса, сбрасывая нагрузку и продолжая питаться, как привыкли прежде. Хорошо раскрыта эта тема у Мэта Фицджеральда в его книге The New Rules of Half Marathon and Marathon Nutrition. Он рекомендует строить свою подводку к марафону и полумарафону на четырёх принципах. Уже писалось об этом ранее: Тейпер (подводка). Снижение нагрузок и диета в последние недели перед полумарафоном или марафоном

Снижение веса

Вторая самостоятельная тема — это снижение веса. То есть вы занимаетесь (или только начинаете) бегом и имеете лишний вес. Тут всё просто — закон сохранения энергии или баланс калорий. Нужно заложить в рацион дефицит калорий и сохранять его до достижения своей цели. Проблема в слове «сохранять». Не зря же есть выражение “просто, но не легко”. Лайл пишет в своей книге:

«Как я люблю говорить, ваше тело вас ненавидит. Конечно, на самом деле все наоборот, ваше тело вас любит. Оно настолько сильно любит вас, что готово сделать все что угодно, лишь бы вы остались в живых, и для этого оно старается накапливать жир и не развивать чрезмерную (с точки зрения повышения шансов на выживание) мускулатуру. И ему абсолютно наплевать на то, чего хотите вы.»

То есть бороться вы будете именно с желанием соскочить с такого дефицитного рациона. И всё вокруг будет против вас. Но другого пути нет! Целью будет свести дискомфорт до минимума, но полностью его устранить не выйдет, иначе вы не похудеете (дефицит калорий = дискомфорт). Похудение — это отдельный процесс, который нужно планировать и отслеживать. Если вы хотите его совместить с беговыми тренировками, то имеет смысл его проводить в базовый период, когда все тренировки легкие и объемные. На время соревнований или интенсивных тренировок, я бы рекомендовал переходить на сбалансированную (приход = расход) качественную диету. Более подробно и системно можно почитать у того же Мэта Фицджеральда в его превосходной книге «Соревновательный вес: как стать сухим для пика работоспособности».

Резюмируем. Вы пишете: «а хочется и рельеф сохранить, и бежать». Я бы определился с целями и приоритетами. Вы, видимо, и так в прекрасной форме, если есть рельеф. Уже как-то бежите, то есть что-то о себе в беге уже знаете. Развитие во все стороны, скорее всего, достигло своего предела, дальше — только специализация.

Что почитать по теме: