Гибридный «двигатель» марафонца или пять вопросов про «топливо»
Ранее Тимур рассказал, как и зачем уменьшить потребление сахара. Продолжая эту актуальную тему, взглянем на сахар как на беговое «топливо». Стоит ли его сокращать с этой точки зрения? Для этого обратимся к нескольким свежим статьям в журнале PodiumRunner, где эксперты объясняют, почему бегунам стоит сосредоточиться на управлении уровнем сахара в крови и жиросжигающем метаболизме.
Для начала давайте разберемся, как наш организм обеспечивается энергией, чтобы мы могли бежать на тренировке или соревновании. Если вы управляли гибридным автомобилем, то видели на приборной панели соотношение бензина и электричества при движении. Представьте себе, что наш организм — тоже гибридный двигатель с двумя источниками энергии. Ваши мускулы работают на смеси бензина (сахара) и электричества (жира). Вклад каждого составляющего определяется нагрузкой и интенсивностью. Вы на старте гонки. Если вы включите режим «только на бензине», то сможете поддерживать очень приличную скорость, пока бак полностью не опустеет (в районе полутора часов после старта). Если же вы переключитесь «только на электричество», то сможете ехать часами, но уже не так резво. В гибридном режиме (который является естественным для нашего организма, всё же он не двигатель с тумблерами управления) открывается широкий простор для маневра. Посмотрите на график процента энергии (вертикальная ось), получаемой из углеводов (синяя линия) и жиров (красная) в зависимости от интенсивности бега (горизонтальная ось — интенсивность в процентах от максимального потребления кислорода VO2max).
Если вы находитесь левее точки пересечения (точка — это аэробный порог), то организм использует преимущественно жиры. Двигаясь правее, вклад углеводов увеличивается, а жиры перестают использоваться. Положение точки пересечения на графике относительно горизонтальной оси и есть ваша базовая тренированность (уровень аэробной выносливости).
Почему мне нужно думать про жиросжигание, если я отлично бегу на углеводах, которые организму использовать легче?
Многие спортсмены отлично бегают 10 км гонки — соревнование для режима «только на бензине». Они и тренируются в том же режиме. А пробуя марафон, терпят неудачу. Марафонец бегает только в гибридном режиме.
«Прежде всего, если вы побежите марафон и длиннее, то ваш организм не сможет унести в себе достаточно углеводов для преодоления всей дистанции», — говорит Марк Кукузелла, доктор медицинских наук, профессор Медицинской школы Университета Западной Вирджинии. Вам потребуется в среднем 3000+ килокалорий углеводами для марафона — примерно 1 ккал на каждый килограмм веса тела на каждый километр дистанции. Тогда как наиболее тренированные атлеты могут накопить в своих организмах только 2000:
- примерно 300–500 ккал гликогена в печени,
- 1000–1500 ккал в виде мышечного гликогена,
- менее 20 ккал глюкозы в крови.
А вот жировых запасов хватит не менее чем на 50000 килокалорий даже для самого сухого спортсмена. «Если вы задействуете больше жиров», — говорит Боб Сибохар, физиолог и спортивный диетолог: «то вы сохраняете и без того лимитированный запас углеводов (ценного быстрого топлива) до того момента, когда действительно в нем нуждаетесь. Обычно, если вы дисциплинированно подходите к вашему марафонскому темпу, то это последняя треть дистанции (с 27 по 42 км)». Законсервируйте бензин и используйте электричество как можно раньше, и ваш организм превратится в марафонский «двигатель».
Чтобы научить тело жечь жир эффективнее, вам надо сократить инсулиновые выбросы, которые случаются, когда вы поглощаете простые углеводы с избытком. Организм реагирует на инсулиновый сигнал и переключается на сжигание сахара в крови (а потом и запасание, если не удаётся его сжечь полностью). В этот момент способности организма к сжиганию жира сильно сокращаются.
Почему я не могу просто восполнять запас углеводов во время гонки? Например: принимать гели в процессе гонки?
Человеческий организм не способен на бегу восполнять запасы углеводов с требуемой нам скоростью. «Получение простых углеводов ограничено, потому что кровоснабжение вашего кишечника будет снижаться», — говорит Катерина Йеккель, физиолог и доцент кафедры клинического общественного здравоохранения Йельской медицинской школы. «Вы скорее испытаете проблемы с желудочно-кишечным трактом. Кровь должна идти к активным мышцам и коже; есть прямая конкуренция за кровоснабжение.»
Исследования (в 2005 и 2008 годах) показали, что максимальная скорость усвоения простых углеводов составляет порядка 90 грамм в час, если вы используете соотношение 2:1 глюкозы и фруктозы. Это всего порядка 360 ккал каждый час или 4,5 км бега для бегуна с весом 80 кг — скорее прогулка, чем бег.
Нужен ли мне плотный высокоуглеводистый завтрак утром перед гонкой? Нужно ли мне съесть гель непосредственно перед стартом?
«Это увеличит ваш уровень инсулина в крови и заблокирует способность сжигать жир на старте гонки», — говорит Марк Кукузелла. Вам лучше восполнить свои запасы энергии за несколько дней до гонки: сбросить нагрузку, употребляя достаточное количество жиров, белков и здоровых углеводов.
Будьте осторожны с гелями до старта марафонской гонки. Исследования показывают, что употребление простых углеводов в начале и на всем протяжении физических упражнений держит инсулин повышенным, а активацию жиросжигания низкой. Мы форсируем переключение нашего гибридного двигателя на сахара.
Идеальное состояние — это когда организм не реагирует на вновь поступившее топливо. «Это позволяет активным скелетным мускулам самим решать, какую топливную смесь они хотят использовать», — говорит Катерина Йеккель. «Но люди обычно хотят перекусить чем-то, прежде чем они начнут тренироваться, поэтому проблема обычно заключается в следующем: что именно?». Лучший выбор здесь — это «медленные» углеводы, так как они не провоцируют инсулиновый скачок и не саботируют окисление жиров.
Разве тело не сжигает углеводы сразу же, пока вы тренируетесь?
Исследования доказывают, что даже небольшой скачок инсулина замедляет процессы доставки и окисления жиров, что вредно на начальных этапах марафона или более длительной гонки. «С течением времени, когда мышечный гликоген истощается, вы вынуждены замедляться или вытягивать действительно много глюкозы из крови, чтобы сжечь», — объясняет Катерина Йеккель, но: «мы провоцируем этот неэффективный режим чаще, чем это необходимо. Когда мы тренируемся с простыми углеводами на постоянной основе, мы, уменьшаем мышечную адаптацию, не приучаем их хранить больше гликогена».
«Лучше иметь стабильный уровень сахара в крови», — добавляет она, — «что позволяет быть мышцам максимально эффективными — сохранять уровень сжигания жира таким высоким, как вам позволяет ваш уровень тренированности. Запас гликогена при этом существенно экономится до момента, когда он действительно понадобится».
Марк Кукузелла говорит: «Если вы можете добавить немного топлива по пути, это поможет как сжиганию глюкозы, так и жира. Просто совсем чуть-чуть сахара каждые 30 минут: малое количество легко и быстро усваивается, может использоваться непосредственно мышцами, даже в отсутствие инсулина, и позволит вам сжигать жир до последних километров».
Решает количество. Все эксперты согласны, что индивидуальный инсулиновый ответ сильно варьируется из-за генетики, а также различий в рационе питания и общей тренированности. Важно определить, как реагирует именно ваш «гибридный двигатель» и поэкспериментировать на тренировках с различными вариантами соревновательного питания (или его отсутствия).
Если я хочу эффективнее использовать жир во время бега, значит ли это, что мне нужна специальная диета с высоким содержанием жира?
«Заставить людей меняться — это трудная задача», — отвечает Боб Сибохар, — «Диета, пожалуй, самое простое, что тут можно сделать. Ваше питание определяет 75% от вашей метаболической эффективности, тогда как упражнениями мы добавляем только оставшиеся 25%. Съесть миску хлопьев по утрам? Попробуйте заменить на яичницу». Важно сбалансировать углеводы с белками и жирами. «Спортсмены слишком зацикливаются на углеводах», — говорит он. «Я сосредотачиваюсь на белках и жирах и стараюсь использовать все возможности, чтобы обогатить свою диету необходимым белком и качественными жирами». Вам не стоит делать что-то радикальное и ограничивать основные группы продуктов питания. «Попробуйте заменить быстрые сахара на медленные углеводы — это неплохое начало», — подводит итог Боб.
Так как мне научить мои мускулы лучше сжигать жир?
Чтобы изменить свой метаболизм, вы должны одновременно скорректировать вашу диету и адаптировать ваши тренировки. Рецепт от Марка Кукузелла: «Ешьте больше здорового жира, ешьте мало рафинированных углеводов — и замедлитесь, наконец!». Старайтесь, чтобы 80% вашего бега были низкой интенсивности, ниже аэробного порога.
Многие бегуны недооценивают важность аэробной базы, потому что мы не видим немедленных результатов, как это часто бывает с интервальными тренировками. Жесткие интервалы дают хороший и быстрый эффект, но в отличии от аэробной работы (медленный бег), не улучшают нашу эффективность жиросжигания. Сначала база, а затем интенсивность. Или, как выразился Артур Лидьярд, интенсивность — это всего лишь «глазурь на торте».
Если вы урезаете углеводы и выходите на длинную тренировку, то сначала вы можете почувствовать себя немного вялым. Но вскоре начнётся производиться собственное внутреннее топливо из жира. Любой человеческий организм на это способен. Если вы не перегружаете свою систему быстродействующими углеводами, а инсулин низок, наше тело может генерировать глюкозу из неуглеводных субстратов. Этого мы и хотим добиться для марафонского «гибридного двигателя». Сколько времени занимает адаптация? Доктор Стивен Финни показал, что с тренированными спортсменами это может произойти за четыре недели. Более возрастным или инсулинорезистентным спортсменам требуется больше времени.
Что почитать по теме:
Некоторые тренировки без углеводов — или вся диета без углеводов?
