Интервальная тренировка: сколько же отдыхать между отрезками?
Восстановление между быстрыми повторениями так же важно, как и сама быстрая часть. Управляя длительностью и скоростью бега во время отдыха между интервалами, вы открываете себе дополнительные опции ваших тренировочных возможностей. Заинтересовались? Тогда давайте вместе с журналом PodiumRunner разберёмся подробнее.
Практически все любители и даже некоторые профессионалы недооценивают ключевую роль отдыха в интервальных тренировках. Делясь своими тренировочными планами или успехами на последней тренировке, мало кто акцентирует внимание на восстановительном интервале. Порою, отдых даже не планируется так же методично, как рабочая часть тренировки. Однако, изменяя его продолжительность (не трогая рабочую часть вовсе!), вы можете в корне поменять фокус вашей тренировки, задействовать другие механизмы энергообеспечения бега и менять уровень нагрузки вашей интервальной сессии.
В общих чертах системообразующее правило такое:
- чем длиннее период восстановления, тем выше скорость вы можете выдать на рабочем интервале;
- чем короче время отдыха, тем сильнее вы тренируете вашу выносливость, а сама тренировка сильнее имитирует соревнование.
Взглянем на несколько примеров удачного манипулирования продолжительностью и скоростью бега во время интервала восстановления.
Круизные интервалы (короткий отдых)
Обычно, темповый бег это от 5 до 10 непрерывных километров с темпом ниже соревновательного на 10 км, но выше полумарафонского. Такой бег достаточно напряжённый, но позволяет вывести ваш организм в режим функционирования на ПАНО (порог анаэробного обмена) и, пожалуй, нет более мобилизующей тренировки для вашей выносливости. Но если вы разобьёте ваш темповый кусок и добавите короткие периоды отдыха, то в сумме вы сможете пробежать больше. То есть сможете дольше стимулировать организм бегом на ПАНО — короткий отдых не позволит организму полностью восстановиться, и вы быстро вернётесь в целевую пульсовую зону. Или же вы сможете бежать с большей скоростью (примерно в соревновательном темпе на 10 км), что полезно в свете долгосрочного улучшения уровня аэробной выносливости (тренируясь на уровне ПАНО, вы стимулируете его смещение выше по пульсу, то есть вы начинаете бежать быстрее на том же пульсе).
Легендарный тренер Джек Дэниелс называет такой тип работы крейсерскими интервалами. Он считает их лучшим способом добавить немного «скорости» в вашу марафонскую или полумарафонскую подготовку и дать отдохнуть ногам от рутинной и монотонной работы длительных пробежек.
«Крейсерские интервалы — это отрезки, пробегаемые в пороговом темпе с коротким отдыхом между ними. Поскольку время преодоления отдельных отрезков относительно невелико, важно пробегать каждый отрезок в пороговом темпе. Продолжительность отдельных отрезков может изменяться от 3 до 15 минут, с одной минутой отдыха на каждые 5 минут бега.
Большое преимущество коротких периодов восстановления состоит в том, что уровень молочной кислоты в крови практически не падает и бегун работает с пороговой интенсивностью в течение всей тренировочной сессии, которая может длиться намного дольше, чем его равномерный темповый бег в пороговом темпе. Хотя бег ведется в том же самом темпе, что и темповые пробежки, крейсерские интервалы кажутся более легкими, поскольку бегун имеет возможность периодически отдыхать».
Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона».
Восстановление трусцой
Наиболее распространённый вопрос новичков в беге: «что мне делать между интервалами?». Останавливаться и стоять, может быть сидеть или идти шагом? Ответ на этот вопрос открывает понимание того, как отдых влияет на сложность всей работы в целом и позволяет настроить вашу тренировку под ваши специфические цели или соревнования.
Если вы тренируетесь для участия в стартах на 5 или 10 км и вам нужна специальная выносливость, то вам стоит бежать отрезки с целевым темпом и отдыхать трусцой между ними. Такая работа очень специфична к требованиям гонки, потому что вы приучаете организм чувствовать себя комфортно при беге на соревновательной скорости и восстанавливаться «на ходу». Типичная работа для 5 км гонки: 8 по 600 м в целевом темпе через 200 м отдыха трусцой.
Если же вы работаете над скоростью и техникой бега на ней, то вы должны использовать другую интервальную тренировку. Дэниелс называет её повторной (Пв-темп).
Бегая в Пв-темпе, вы учитесь бегать быстрее и расслабленнее, в результате чего этот темп становится для вас более комфортным. При Пв-тренировках в работе участвуют именно те мышечные волокна, которые нужны вам для экономного бега. Это те клетки мышц, которые помогают вам бежать быстрее с минимальными усилиями, минимальным количеством лишних движений и минимальными затратами энергии. Повторы включают в себя бег на высоких скоростях, часто в соревновательном темпе и быстрее, но при этом их непременным условием является использование на каждом отрезке правильной техники и адекватного восстановления (достаточным для того, чтобы каждый следующий отрезок был таким же эффективным, как первый).
Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона».
Таким образом, при повторной тренировке необязательно бежать между рабочими отрезками. Вы можете отдыхать шагом или даже остановиться (только не резко). Главное — это восстановиться к следующему интервалу полностью и пробежать его с той же скоростью или быстрее (в случае прогрессивных повторов). Яркими примерами таких тренировок являются тренировки спринтеров.
Отдых в темпе марафона
При марафонской подготовке, пробегая ваши восстанавливающие отрезки в темпе марафона или чуть медленнее, вы приучаете организм эффективнее сжигать жир и быть способным «на ходу» снижать уровень молочной кислоты в крови (жечь «лактат»). Ранее я уже писал, что на успех в марафоне прежде всего влияет то, как хорошо ваше тело умеет использовать жир в качестве топлива на таком уровне интенсивности. Поэтому тренировки, на которых вы бегаете в марафонском темпе, способствуют правильным адаптациям и критичны, если вы не хотите встретиться со «стеной» на второй половине дистанции.
Примером такой тренировки может послужить напряжённый средне-длинный бег (60–70% от вашей самой длинной тренировки) с включением непродолжительных ускорений выше марафонского темпа с возвратом на целевой темп без отдыха. Например: первые 5 км легко, потом с 6 по 18 км вы чередуете 1,5 минуты в темпе на 10 км и 6 минут в марафонском темпе (или 10 секунд тише марафонского), 19–23 км — снова легко.
Из личного опыта
Как я писал выше, пороговые тренировки (темповики) отличное и быстрое средство улучшить свою аэробную производительность, стать выносливее. Однако, за всё приходится платить — такие тренировки трудно бегать на регулярной основе, в силу их психологической сложности и остроты воздействия на организм (можно «перебрать»). Как не менее эффективную альтернативу темповым тренировкам я использую переменную работу. Суть её такова: вместо непрерывного бега на ПАНО, вы чередуете 500 м в темпе на 10 секунд выше скорости вашего анаэробного порога (или вашей привычной скорости темпового бега) c 500 м на 10 сек ниже, сохраняя или чуть увеличивая суммарный километраж.
Такие тренировки вносят разнообразие в тренировочный план и переносятся легче, чем монотонный напряженный бег. К тому же редкие (никакие?) шоссейные соревнования проходят по идеально гладкой трассе без разворотов. А значит, нам нужно уметь переключаться в процессе нашей гонки.
Что почитать по теме:
Максимальная скорость и результаты в беге на длинные дистанции
