Круизные “КОМБО” интервалы
Новый вариант сложной тренировки укрепит вашу выносливость и отточит чувство темпа.
В свежем выпуске PodiumRunner мне на глаза попалась статья, в которой предлагается очень интересный тренировочный протокол: повторяемые комбинации из плоской мили и забеганий в холм. Такая тренировка обещает тот же эффект, что и от привычного длительного бега в марафонском темпе или длинного прогрессивного темповика (известного как predator run). Но без утомительной длительной “терпёжки”. В динамичном режиме вы научитесь работать в близком к пороговому темпе без сбоев, несмотря на включение систематических всплесков интенсивности. Так же это добавит спокойствия и темповой дисциплины необходимой на марафоне.
Тренировка состоит из трех-четырех подходов по одной миле на трассе без рельефа в вашем соревновательном темпе на 10 км. В конце каждого подхода нужно без паузы забежать в 400-метровый подъем в том же темпе или немного быстрее. Востановление составляет 2–3-минуты пробежки трусцой вниз к подножию холма. Там же начинается следующее повторение.
3–4 x (1600 м+ 400 м в горку)
или
3– 4 x (5–6 минут плоского бега+ 90–120 секунд в горку)
Удачным будет вариант “петли” от начала подъёма, чтобы вы могли плавно переходить от плоской к холмистой части, а отдыхать вниз к началу петли. Петля должна быть 1600 м длиной, т.е. милю (идеально!) или достаточной для целого количества пробеганий перед подъёмом. Уклон холма желателен в диапазоне от 3 до 5 процентов (около 15–20 м набора на 400-метров длины).
Для бегуна, имеющего 40 минут на 10 км, одно повторение вместе с отдыхом будет занимать около 10:30 (6:25 для мили + 1:35 для холма + 2:30 для востановления). Значит вся тренировка займет у большинства бегунов не менее получаса и более 45 минут для четырёх повторений. Конечно же, не забывайте про разминку и заминку (не меньше 2 км каждая).
Это в первую очередь марафонская тренировка. Но может быть и общей подготовкой к бегу по пересеченной местности. Работа продолжительная и нелёгкая, так что рекомендация быть консервативным по темпу на первых повторениях уместна и здесь. Иначе может стать тяжело поддерживать нужный темп в горку, или даже на плоской миле в последних повторениях. Ставя холм в конце каждого круизного интервала, тренировка поощряет вашу аккуратность на плоской части. Точно так же вы не сможете выплеснуться полностью на холме, потому что это только часть каждого повторения, и остальная пробежка должна быть такой же.
К концу подъёма ваш бег должен восприниматься по усилию, как в середине 10 км соревнования. Но к концу востановления (“спуска”) вы должны быть способны побежать снова в требуемом темпе. По завершению тренировки вы должны себя чувствовать ровно так же, как после 10 км гонки. Поэтому не ставьте такую тренировку ближе чем 10 дней до или после дня вашей гонки.
Совет: если вам нужен “пункт питания” или питьё, то установите его в середине подъёма. Так вы сможете взять бутылку на пробежке вниз и успеть проглотить все необходимое до того, как нужно будет снова ускоряться.
Вариации
Один из вариантов этой сессии предполагает либо увеличение, либо сокращение длины холма. Например, если вам сложен типовой протокол тренировки, то вместо полного 400-метрового подъема в конце каждого интервала, сделайте лесенку 200 м — 300 м — 400 м, либо в обратном порядке. Тренирующиеся по времени бегуны могут использовать комбинации 60 -, 90- и 120-секундных забеганий в холм.
Несмотря на то, что сам лично я люблю и практикую всевозможные сложно-составные тренировки, такую работу я ещё не делал. Мне будет очень интересно попробовать её в деле и оценить свои впечатления. Мне кажется, что по своему эффекту она очень похожа на длинный бег в марафонском темпе по холмистой трассе, но легче психологически. А из-за её структурированности будет легче контролировать её выполнение, чем просто на длинном беге, где частенько сбавляешь в горку.
Что почитать по теме:
4 варианта беговых интервалов: для новичков и для продвинутых бегунов
Интервальная тренировка: сколько же отдыхать между отрезками?
