Мощность в беге — личный опыт (часть 2)

В первой части своего обзора я рассказал про внешний вид и первые впечатления от использования прибора Stryd (напомню, компания STRYD предоставила каналу “Бегать просто” для тестирования образец своего датчика мощности для бега). Сегодня поговорим про анализ полученных данных.

Приложение Stryd — экосистема

Итак, пробежка закончена, данные есть в часах (частично, помните?) и в памяти датчика. Дальше есть два сценария. Первый и интуитивно понятный, это выгрузить всё из футпода Stryd напрямую в мобильное приложение Stryd (там есть специальная кнопка). Все тренировки со всеми Stryd метриками появляются в календаре (и на вебе, и в мобильном приложении), можно приступать к просмотру и анализу.

Дополнительные детали о типе тренировке, условиях и самочувствии

Также полезно будет ввести дополнительную информацию о типе тренировки, поверхности на которой она протекала, использованной обуви (ввести используемые в данный момент кроссовки нужно заранее — фирмы и модели выбираются из всеобъемлющего выпадающего списка — класс!), затраченном усилии и самочувствии. Все это потом используется для статистики — можно видеть общую или отфильтровать по одному из критериев. Например посмотреть усилие и самочувствие только на длинных тренировках. Ещё приложение напомнит, что “сбеганные” кроссовки пора менять. На каком километре это случится, вы выбираете сами.

Реестр спортивной обуви

После того, как спортивные часы Polar синхронизируются со своей веб-платформой, а она со своей стороны со Stryd’овской (это происходит очень быстро, задержка не больше минуты), то к уже имеющимся метрикам добавятся те, что датчик не умеет обрабатывать В моём случае это пульс и GPS трек на карте. Все работает стабильно, тренировки распознаются, метрики не путаются.

Второй сценарий — это пойти мыться сразу после тренировки (у меня это было чаще), а в это время “умный” Polar успевал скинуть тренировку в интернет, а шустрое приложение Stryd синхронизироваться. Все тренировки появляются в календаре, уже с пульсом и GPS треком, но без специфических метрик Stryd. Дальше я выгружал их той же кнопкой с датчика, и тренировки “прирастали” пропущенным.

Здесь я не могу не сказать, что тот упомянутый неисправленный баг связан со вторым сценарием выгрузки. Если на датчике записано больше 1 тренировки, то специфические для Stryd метрики выгрузятся и сольются с уже существующими тренировками (синхронизация с Polar Flow веб-платформой) только для первой в списке. Я это чинил или выгрузкой после каждой тренировки, или, если “скопилось”, сценарием номер один — пришёл домой и поставил данные на выгрузку в приложение Stryd.

Само приложение Stryd (веб-версия тоже, но, как я сказал выше, функционал там победнее) мне очень понравилось. И что важно, оно продолжает амбициозно развиваться и прирастать новыми возможностями. Правильнее его называть экосистемой, так как помимо хранения тренировочных данных здесь есть богатейший инструментарий для анализа тренировок и состояния, а также функции составления тренировочных планов, которые “на лету” адаптируются под ваше состояние, исходя из метрик всех последних тренировок.

Главный дашбоард
Календарь и тренировки
Анализ тренировки

Помимо существующих и на других платформах типичных опциях, тут есть свои интересные возможности. Мне особо пригодились две, и они связаны.

Начиная бегать с датчиком Stryd, вы начинаете копить данные о ваших возможностях. Если ваши тренировки разнообразны и вариативны (вы бегаете и быстро, и долго, и очень быстро — спринты, интервалы, темповики и длительные), а так же есть соревнования “на все деньги” то, примерно, через 30 дней Stryd скажет какая ваша Критическая мощность и сформируется Кривая мощности. Конечно, в приложении вы их увидите уже после 3–4 тренировки, но отражать ваши реальные текущие возможности они будут только при вариативности и спустя время.

Есть способ получить достоверную кривую быстрее — сбегать специальный тест (несколько вариантов таких тестов доступны в библиотеке готовых тренировок в приложении).

Критическая мощность — это близкое понятие к Критической скорости и тесно связана с Анаэробным порогом. Это мощность, которую вы можете поддерживать в течение определенного времени. В спортивной литературе это может быть мощность, которую вы можете поддерживать в течение 20 минут (CP20), 45 минут (CP45) или 60 минут (CP60). CP60 имеет меньшую мощность, чем CP45. А CP45 ниже, чем CP20. То есть вы можете продержаться более короткое время с большей мощностью. Совокупность этих значений — это Кривая мощности. С этими данными вы можете прогнозировать ваш результат на любой дистанции или знать, сколько времени вы способны поддерживать заданную мощность.

Так же Stryd сравнит ваши данные (фактические, а не предполагаемые) по 4 критериям с другими пользователями из вашей возрастной группы и схожими целями (я ставил 10км). Интересно! У меня 3 значения сильно лучше среднего, а сопротивление усталости сильно ниже. Объясняется это тем, что на тот момент у меня в активе было только 3 соревнования: две пятерки и одна миля. И практически отсутствовали темповики. То есть недостаточная вариативность тренировок для соревновательных целей на 10км.

Кривые мощности: актуальная из тренировок/соревнований и прогнозируемая алгоритмами. Справа сравнения меня с другими пользователями.

Если вы планируете участие в соревновании, то его можно добавить в календарь в приложении. Stryd предложит выбрать из существующих верифицированных (по рельефу!) курсов — пока тут только мейджоры и несколько популярных гонок. Потом нужно выбрать дистанцию, поверхность, высоту, предполагаемую температуру и влажность. Можно поставить средние значения, исходя из всех тренировок в базе: подсчитывается автоматически и выводиться здесь же рядом для референса — этакие усреднённые условия для бега, к которым вы привыкли. После того, как создано, Stryd, опираясь на вашу прогнозируемую кривую мощности, предсказывает ваше финишное время и показывает, какой мощности вам следует придерживаться на соревновании. Если был выбран курс (сейчас — только если вы бежите мейджор), то рекомендации по мощности будут в виде последовательности мощностей с учётом рельефа. Например: “начни на 360W, с 5км добавь до 370W и т.п.”

Готовитесь к соревнованиям? Жмите на обведённое красным.

Выводы (мои)

Бежать, сохраняя мощность на одном и том же уровне, так же непросто как и поддерживать постоянную скорость или значение пульса. Тут чудес не произойдёт.

Основная идея бега “по мощности” — сохраняя её стабильной, вы не “капнете” на горке или при встречном ветре

Но! Прибор выводит вас на новый (более высокий) уровень точности. Метрика мощности ближе к “абсолютному ощущению” усилия, чем те же скорость или пульс. А это усилие и предопределяет ваш результат или эффект от тренировки. Само значение мощности Stryd считает аккуратнее, чем, например, алгоритмы Polar. Скорость и расстояние — точнее GPS.

В наличии множество специфических метрик и инструментов их анализа. Как использовать эти данные — уже вопрос для тренера или тренировочного плана. Я понял, что футпод сам по себе — это только одна составляющая, хотя в связке со смартфоном вы уже сможете тренироваться на таком же уровне, как и с топовыми спортивными часами. Тем не менее, правильнее рассматривать всю экосистему Stryd, как единое целое. И, возможно, начать строить планы отталкиваясь от зон мощности. По факту это ничем не отличается от метода пульсовых зон или целевых скоростей, только выйдет точнее.

Мне не хватило времени, чтобы полноценно протестировать функции Stryd по составлению плана и его исполнению. Тут только 30 дней ушло на формирование правдоподобной кривой мощности. По хорошему нужно весь беговой сезон отвести на такой эксперимент, чтобы разглядеть позитивные тренды в метриках. Я же вскочил сюда уже по ходу своего тренировочного плана. Но если интересно начать тренироваться по мощности, то Stryd выпустили книгу-инструкцию, где подробно рассказали о принципах и типовых планах. Пока она есть только на английском. Так же прямо из приложения можно попасть на ютуб-канал Stryd, где множество поясняющих видео. Команда Stryd серьёзно подходит к поддержке идеи тренировки по мощности и вкладывается в поясняющий материал.

Книга-мануал от научной группы Stryd — прекрасное дополнение к датчику мощности. Ждём на русском.
Прямые ссылки на видео-уроки из приложения Stryd

Хотя, лично я готов пользоваться этим устройством и как простым футподом, настолько на меня произвела впечатление его точность.

Run Eat Sleep Repeat