Бегать больше в 2020 году
Один из моих любимых авторов — Мэт Фицджеральд — опубликовал в журнале PodiumRunner небольшую статью, мимо которой я не смог пройти. В ней он задается вопросом, стоит ли бегать чаще и больше? Как это делать безопасно и эффективно? Давайте вместе разбираться.
В 2016 году Стивен Сейлер из Университета Агдера в Норвегии впервые создал инфографику, отдаленно напоминающую пирамиду потребностей по Маслоу. Его «Иерархия потребностей для тренировок на выносливость» — тоже пирамида. Каждый из восьми ярусов представлял из себя отдельный специфический тренировочный метод выносливости. Ранжировались они по относительному влиянию на физическую форму и производительность — чем ниже, тем сильнее влияние. Основанием пирамиды была Общая частота/Объем тренировок (Total Frequency/Volume of Training). То есть, по мнению Стива, много тренироваться — это единственная наиболее эффективная вещь, которую спортсмен на выносливость может сделать для улучшения своей физической формы и производительности. Много других вещей тоже имеют значение, но тренировочные объемы наибольшее.
Подводка (Tapering)
Тренировки целевого темпа (Pacing Training)
Дополнительные тренировочные стимулы: высота, жара, доступность энергоресурсов организма — тут: сахара во время тренировки (Training stimuli Enhancement)
Специфичная виду спорта и микро-периодизация (Sport-specific and micro-periodization)
Общая периодизация — годовой макроцикл (General Periodization)
Распределение интенсивности — (Training Intensity Distribution)
Высокоинтенсивные тренировки (High Intensity Training)
Общая частота/Объем тренировок (Total Frequency/Volume of Training)
Лучшее тому подтверждение — это статистические исследования, в которых сравнение проводится между спортсменами, выполняющими свои обычные тренировки без вмешательства ученых. Например, журнал BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation в 2016 году опубликовал исследование Эндрю Викерса и Эмили Вертосик, в котором они анализировали тренировочные характеристики и соревновательные результаты более чем 2300 не профессиональных бегунов. Они обнаружили очень строгую корреляцию между типовым беговым недельным объемом и результатами в гонках от пяти километров до марафона: чем выше объем, тем быстрее результат.
Другие убедительные доказательства в поддержку идеи о том, что частота/объем является наиболее влияющим фактором на выносливость, исходят от элитных спортсменов. Лучшие спортсмены во всех основных видах спорта на выносливость тренируются с очень высокими объемами и частотой тренировок. Но так было не всегда. В исследовании от 2004 года Стивен Сейлер в соавторстве с Оке Фискерстранд из Норвежской федерации гребного спорта собрал статистику по тренировочным методам элитных гребцов в промежутке между 1971 и 2000 годами. Они обнаружили, что за этот 30-ти летний период усредненный тренировочный объем вырос на 20%, максимальное потребление кислорода (МПК) у спортсменов-гребцов выросло на 12%, а их средняя мощность гребли на типовом 6-ти минутном тесте также выросла на 10%.
Схожая эволюция происходит и в беге. Когда в 1954 году на Polytechnic Marathon в Лондоне англичанин Джим Питерс установил последний из своих четырех мировых марафонских рекордов — 2:17:39, он практиковал около 160 км в неделю. Элиуд Кипчоге, обладатель действующего мирового рекорд на марафоне — 2:01:40 (Берлин, 2018), набирал около 190 км в неделю. Это на те же 20% больше, чем Питерс. Безусловно, с 1950-х годов методики тренировок элитных спортсменов претерпели и множество других изменений, но «бегать больше» одно из самых заметных.
Даже сейчас, если мы посмотрим на элитных бегунов, то те, кто бегают больше, вполне вероятно, будут и быстрее. Исследование 2019 года, проведенное группой британских и испанских ученых, выявило закономерности между тренировочными характеристиками 85 спортсменов элитного класса (только мужчины, временной период 7 лет) и их результатами на соревнованиях. Было обнаружено, что общий объем легких беговых тренировок являлся самостоятельным и наиболее сильным фактором предсказания насколько хорошо спортсмены выступали.
Специфические преимущества большого бегового объема включают в себя:
- большую аэробную емкость,
- лучшую экономичность,
- повышенную устойчивость к усталости.
Точное количество километров, которое максимально раскроет эти преимущества, отличается у разных людей. Но по тренерскому опыту Мэта большинство бегунов-любителей делают значительно меньше, чем следовало бы. Иными словами, просто бегая больше, вы скорее всего станете более выносливыми и быстрыми!
Опираясь на свои личные наблюдения, я соглашусь с Мэтом и полностью поддерживаю его призыв. У каждого свой предел наращивания эффективного объема бега, всегда есть точка перегиба, когда дальнейший прирост не принесет прибыли, но рисков добавит. Только на личном опыте можно его определить, прислушиваясь к ответам организма и анализируя тренировочный дневник. Однако сегодня очень много марафонцев-любителей (порою и ультра-бегунов, но скорее туристов-пешеходов), которые не то чтобы бегают меньше адекватного объема для выбранной дистанции, а просто нерегулярно и не систематически. Если цель максимально быстро выбыть из строя бегунов, то и флаг им в руки. Но если хочется расти над собой и улучшать свои результаты — то прислушайтесь к простым советам Мэта Фицджеральда, как увеличить общий объем бега:
Добавь тренировок
Есть два способа увеличить свой текущий беговой объем: увеличить ваши уже существующие пробежки или же добавить новых к ним, то есть бегать чаще. Из этих двух вариантов второй намного мягче для организма. Именно поэтому элитные бегуны набирают свои 200 км в неделю двумя тренировками средней длины в день, а не одной длительной.
Наращивай постепенно
Несмотря на то, что увеличение общего объема является эффективным способом повышения вашей производительности, отдача быстро уменьшается. Это важно понимать. Например, переход от четырех тренировок в неделю к пяти принесет гораздо больше пользы, чем переход от семи к восьми. Резкое увеличение частоты бега также несет в себе значительный риск травматизма. По обеим этим причинам вы должны постепенно и аккуратно увеличивать частоту и общий объем.
Рассмотрим бег через день в качестве примера, то есть три-четыре тренировки в неделю. Даже начинающие бегуны-любители смогут справиться с этой частотой. Далее добавьте одну тренировку в свой еженедельный режим и тренируйтесь так, наблюдая, как справляется организм, и не страдает ли ваш повседневный график. Если вы сейчас бегаете пять раз в неделю, попробуйте шесть, когда будете готовиться к следующему важному старту. Если пройдет успешно, пробуйте семь тренировок в неделю в следующем цикле подготовки. Когда и это станет рутиной, подумайте о том, чтобы удваивать один или два раза в неделю.
Замедляйся
Исследования Стивена Сейлера и других показывают, что спортсмены с любым уровнем способностей и опыта развиваются быстрее, когда они тратят около 80% своего еженедельного тренировочного времени на бега с низкой интенсивностью (“Разговорный темп”, то есть ниже Аэробного порога). Остальные 20% времени нужно тренироваться с умеренной или высокой интенсивностью.
Средний спортсмен-любитель тратит около половины своего тренировочного времени на умеренную интенсивность, как показывает практика. Так что даже если вы не намерены бегать больше, замедляйтесь. Вероятнее всего, вы заметите подъем физической формы по мере приближения к формуле 80/20. А как почувствуете себя свежее и энергичнее, то мысль “бегать больше” уже не покажется такой пугающей.
Применяй кросс-тренинг
Обратной стороной большого бегового объема и частых тренировок является риск травм. Просто математика: больше шагов — чаще “ударяемся” о землю. Если вы склонны к травмам, то добавляйте безударные кросс-тренировки в свой еженедельный режим вместо пробежек, чтобы получить схожую выгоду от увеличения частоты аэробных тренировок без дополнительного риска. Исследования доказывают — это действенный способ повысить вашу беговую эффективность.
В 1998 году Мик Флинн и его коллеги из Университета Пердью наблюдали 20 бегунов в течение шести недель. Они разбили исследуемых на две группы и добавили три дополнительных беговых тренировки первым. Вторым — тоже три тренировки, но уже на велотренажере. Все спортсмены пробежали контрольные 5 км до и после тренировочного эксперимента. Обе группы улучшили свое контрольное время в среднем на 2,5% вне зависимости от выбранного типа дополнительной нагрузки.
Кстати, сейчас зима, а для нашей полосы в это время лучшим беговым кросс-тренингом являются лыжи.
