Моя гонка отменилась, и что ж мне теперь делать?
Не мне вам рассказывать, что творится вокруг. Бегуны по всему миру привыкают к ситуации «я в порядке, а количество соревнований стремится к нулю». Вот и Бостон с Лондоном сообщили о переносе своих стартов на осень. Для кого-то это был длинный путь — в этом году в Лондоне должен был случится первый Чемпионат мира по марафону среди ветеранов, люди отбирались через старты предыдущие два года. Ну а Бостон — это Бостон, к нему невозможно не готовиться. А тут отмены или переносы. Что делать с тренировками? Невозможно тренироваться с той же интенсивностью ещё шесть месяцев. Стоит ли выбрать другой старт и «потратить» набранную форму? Или же заморозить, законсервировать форму, поменяв план тренировок? Грег Макмиллан (тренер и основатель McMillan Running) отвечает в свежем выпуске PodiumRunner.
Первоочередное желание любого попавшего в ситуацию с отменой целевого марафона, это реализоваться — получить какой-то результат от вложенных усилий и закончить этим тренировочный цикл. Бесконечный тренировочный процесс неминуемо ведёт к психологическому выгоранию и функциональному плато. Без финального события трудно почувствовать завершённость программы, «перезагрузится» и начать заново.
Что ж, организуйте это финальное событие. Это может быть какое-то другое соревнование плюс-минус в то же время, что и отменённый старт, или просто качественная контрольная тренировка. Затем вы просто начнёте свой новый тренировочный цикл к сентябрьскому Бостону или другой гонке, запланированной или перенесённой на осень. Обязательно запланируйте короткое восстановление — неделю или две с уменьшением объема на 25–50%. Это поможет закончить предыдущий цикл правильно, даже если вы не выйдете на старт или не пробежите контрольную тренировку . После переходите к новому плану по всем правилам, начиная с базового и подготовительного этапов (холмы, выносливость или скорость), прежде чем начнёте полноценную марафонскую программу. Хорошая новость — вы сможете войти в новый цикл на больших объёмах и в лучшей форме, по сравнению с ситуацией «если бы вы всё же финишировали тот марафон». Вы не берёте долгую паузу на восстановление, типичную после марафона «на результат», не теряете «привычку» тренироваться — всё это позволит заложить ещё более крепкий аэробный фундамент под вашу новую цель.
На базовом этапе (это универсальное правило, а не только для ситуаций переносов) не зацикливайтесь на легких пробежках. Включайте скоростные работы (повторы по 15–20 сек чуть быстрее своего рекордного темпа на 5 км) и темповые тренировки (от 30 до 60 мин в темпе ниже порогового, ниже ПАНО). По одной тренировке каждого типа на каждой неделе. Можно и чередовать — на одной неделе скорость, на второй темп. Такие работы очень хорошо сохраняют базовую форму от предыдущего тренировочного цикла и подготавливают к новым целевым работам в следующем. Вы не растратите впустую, всё то что уже накопили, а используете это как трамплин для достижения новых высот.
В то же время, если вы уже «звените», то Грег выделяет несколько тренировочных опций для таких ситуаций.
Опция 1: пробежать соревнование на такую же дистанцию в ближайшем будущем
Ничего не нужно менять в текущем тренировочном плане, кроме новой даты гонки. Если это 4–6 недель в плюс к отменённому соревнованию, то просто повторите несколько последних недель, прежде чем подходить к подводке непосредственно к старту. На этих повторных неделя не стоит усердствовать, так как вы уже близки к пику и можно передавить.
Опция 2: пробежать соревнование на любую дистанцию в течении пары недель
В идеале найти близкую дистанцию, но пяти- или десятикилометровая гонка тоже неплохой вариант. Даже если вы готовились к марафону. Грустно терять хорошую форму, а потому любая гонка лучше, чем никакая. Если новое соревнование будет в течении пары недель после отменённого старта, то продолжайте тренироваться по текущему плану и просто выходите на старт.
Если же времени больше, то имеет смысл скорректировать текущий план в соответствии со спецификой новой дистанции. Только соблюдайте осторожность и не перескакивайте резко на тренировки, к которым организм ещё не готов. Принцип постепенности никто не отменял. Чтобы сам день гонки не стал большим потрясением для тела и нервной системы (например 5 км при сорвавшейся подготовке к марафону), достаточно сделать 2–4 специфические тренировки. Вы можете быть приятно удивлены, насколько быстрым может сделать вас марафонская подготовка со специфической подводкой. Это достаточно часто наблюдается у профессиональных атлетов, когда они быстро бегут пятёрку между своими марафонскими циклами.
Дмитрий: Я сам не профессионал, конечно, но в моей копилке есть похожий пример. До сих пор мой рекорд на 2 мили в помещении (да и абсолютный тоже) приходится на результат, который я показал в середине марафонского цикла. Готовился к марафону на результат в феврале, а в нашей полосе это значит много бегать в манеже, как минимум все качественные работы. Та зима была не в пример этой. Вот чтобы развеяться от рутины, решил стартовать. Рекорд не могу побить даже теперь, когда всю зимнюю подготовку строю исключительно под 1500–3000м. К слову, мой персональный рекорд на марафоне был установлен после того же цикла.
Опция 3: организуйте свою собственную виртуальную гонку или контрольную тренировку
Вам достаточно одного-двух партнеров на контрольной тренировке, чтобы показать всё на что вы способны (мы уже писали про бег в группе). В идеале пробежать ту же дистанцию, на которую вы тренировались. Но бежать тренировочный марафон не всегда уместно. Так что любая дистанция подойдёт для понимания уровня вашей текущей формы. Если же вам тяжело себя мотивировать выложится на тренировке, пускай и групповой, то виртуальное соревнование может вам помочь. Выберите популярный сегмент на Страве, договоритесь со своими товарищами и посоревнуйтесь вместе или кому когда удобно.
Лично я очень надеюсь, что скоро всё останется позади, отмены прекратятся, и мы вернёмся из мира виртуальных соревнований к старым-добрым любимым массовым забегам. До встречи на стартах.
