Что делает братьев Ингебригтсен такими исключительными бегунами?
Эмби Берфут (победитель Бостонского марафона в 1968 году и и бывший главред Runner’s World) в свежем номере PodiumRunner рассматривает два новых исследования, которые анализируют семь лет тренировок элитных бегунов на длинные дистанции. В том числе и небезызвестных норвежских братьев-уникумов. Какой-либо внятный инсайд про тренировки топ-атлетов — это очень редкий товар, а глубокое аналитическое исследование успешных программ подготовки … есть ли вообще такое? Тем не менее воспользуемся случаем и вместе с Эмби посмотрим внимательнее на две новые журнальные статьи.
Первая опубликована международным журналом International Journal of Sports Science & Coaching. В ней рассказывается о семи годах тренировок братьев Ингебригтсен из Норвегии: Хенрика, Филиппа и Якоба. Все трое были чемпионами Европы на 1500 метров, у каждого достаточно высокий личный рекорд на 5000 метров — 13:15.38, 13:11.75 и 13:02.03 соответственно.
Вторая статья пришла от группы испанских исследователей и опубликована в The Journal of Strength and Conditioning Research. Здесь охватываются семь лет тренинга элитных спортсменов с детальным анализом тренировочных зон интенсивности. Выборка для исследования шире: 65 спортсменов, включая представителей с 26:44 на шоссейной десятке и с 2:03:23 на марафоне.
В целом оба доклада поддерживают известную систему распределения интенсивности тренировок 80/20, но также прослеживаются интересные (и противоречивые) нюансы, которые стоит рассмотреть.
«Два универсала и один специалист»
Два старших брата Ингебригтсен (Хенрику сейчас 28, а Филиппу — 26) в детстве занимались футболом и лыжными гонками (норвежцы же!). Они не фокусировались на беге примерно до семнадцатилетнего возраста. Потом под зорким наблюдением своего отца и по совместительству тренера (или наоборот) они постепенно увеличили свой тренировочный объём до 140–160 километров в неделю с обязательным отслеживанием пульса на любой тренировке, а также лактата в крови на тяжёлых интервальных сессиях.
Однако самый младший брат Якоб (сейчас ему 19) начал свои легкоатлетические тренировки на стадионе уже в 7 лет. Он бегал спринты, барьеры и прыгал. В 10 он уже бежал кроссовые 8 километров с темпом из 3:45. Как и братья, он совмещал бег с соревнованиями по лыжным гонкам (норвежцы же!), но в отличии от них раньше начал специализироваться исключительно в беге (с 12 лет). Дебаты между приверженцами мульти спортивной подготовки юниоров и их «специализирующимися с младых лет» антагонистами не утихают и по сей день. Пример Якоба может стать сильным аргументов в руках «специалистов».
Контролируемые Круизные интервалы
В своих циклах подготовки братья (неожиданно) не применяют типичный для многих тренировочный инструмент. Они не делают непрерывный темповый бег. Вместо этого они бегают круизные интервалы на стадионе (повторные 2000–3000 м) с чётким хронометражем от своего отца и контролем лактата в крови. Это позволяет им оставаться на приемлемом уровне интенсивности и не «перебрать», что существенно легче на повторной нежели непрерывной работе. 23–25% от недельного километража приходится на такого рода интервальную работу, и выполняется она примерно в зоне 82–92% от максимального пульса.
К слову папа не единственный «скрытый» представитель Ингебригтсен-команды. Как отмечает Филипп:
«Наша мама всегда была чрезвычайно важной частью семейного коллектива. Она всегда вовремя готовила еду к нашему возвращению и перестирала, пожалуй, тысячи килограммов тренировочной формы.»
Хорошие гены и много «умных» тренировок
Автор исследования семьи Ингебригтсен, Лейф И. Тьялта из Университета Ставангера, выделяет девять ключевых моментов успеха супер-братьев:
- Им повезло родится с уникальными генетическими характеристиками, дающими им талант к спорту на выносливость.
- Они выросли в семье, которая приложила все усилия, чтобы они были активны с самого раннего детства.
- Помимо общей активности братья усиленно и системно тренировались с достаточно раннего возраста.
- Уровень тренировочной нагрузки рос постепенно от года к году.
- Их папа-тренер скрупулезно отслеживал уровень нагрузки на всех интервальных сессиях (тайминг, пульс, лактат в крови).
- В подростковом возрасте основное внимание уделялось аэробным тренировкам. Объем интенсивной анаэробной подготовки был ограничен.
- Они используют программу тренировок с относительными высокими уровнями еженедельных интервалов (20–25%) на уровне и выше анаэробного порога.
- У братьев крепкая психика, здоровая самоуверенность, и они обожают соревноваться.
- Они одновременно и братья, и конкуренты, и тренировочная группа. Учатся друг у друга и вдохновляют друг друга.
Дело не в долгих тяжелых интервалах
С другой стороны испанское исследование вышло за несколько месяцев до доклада о норвежских братьях. Его испытуемые в среднем проходили около 5000 километров в год (88 км в неделю) в течение семилетнего периода. Бегуны выполняли около 66% своих тренировок в легком темпе и 34% — с более высокой интенсивностью. Автор исследования, Артуро Касадо (экс-чемпион Европы на 1500 м), задавался вопросом: сможет ли он воспроизвести «гипотезу 10,000 часов». К. Андерс Эрикссон, исследуя «целенаправленные практики» музыкантов высшего ранга, предположил, что мастерство приходит после 10000 часов специфических тренировок.
Артуро решил, что он будет искать то же самое среди своих элитных бегунов-подопытных, классифицируя их легкие пробежки как нецелевые (потому что это расслабленный бег «на автомате» почти без усилий), а все сложные тренировки и работы (темповые пробежки, длинные и короткие интервалы, контрольные тренировки и соревнования) как целевые. Он предполагал, что только тяжелые дни будут коррелировать с возможным успехом. Результат был прямо противоположным!
- Общий объем тренировок имеет решающее значение и ближе всего коррелировал с максимальной производительностью (75% корреляции).
- Следом идут лёгкие бега (65%).
- Темповые тренировки (58%).
- Короткие/быстрые интервалы (56%).
- Длинные/круизные интервалы показали очень низкую корреляцию (всего 22%).
- Контрольные тренировки и соревнования показали практически отсутствие корреляции (возможно, это из-за распространенной среди элиты практики бежать «тактически» нежели «на результат»).
Артуро резюмирует, что если спортсмен нацелен на полную реализацию своего потенциала, то «фундаментальная необходимость здесь — это набегать значительные объёмы». Также:
«Темповые бега способствуют повышению работоспособности, являясь одновременно и важным источником специфических тренировок, и частью вклада в суммарный объем. Аналогичным образом, короткие интервалы, скорее всего, являются ключевым компонентом разнообразия плана тренировок, в то время как длинные интервалы менее важны.»
Немного запутанно, не так ли? От себя добавлю: тренируйтесь разнообразно, но специфично вашим целям. И обязательно прислушивайтесь к своему организму — он единственный, кто точно знает как вам тренироваться.
